Tornare ad allenarsi dopo un lungo periodo di pausa

Le vacanze, un infortunio o una malattia hanno interrotto la tua routine di allenamento e ora non sai come ripartire?

Ricordandoti che se lo stop è stato causato da un motivo di salute è necessario seguire le indicazioni del medico curante prima di riprendere l’attività fisica, ti vogliamo tranquillizzare: è assolutamente normale che, dopo una lunga pausa, riprendere ad allenarsi possa risultare più faticoso di come ricordavamo, e si possa avere la sensazione di non farcela - ma ritrovare il ritmo è più facile di quanto non sembri! Basta avere un po' di pazienza e, seguendo alcuni accorgimenti, ritornerai presto alle tue abitudini. Vediamo qualche strategia per facilitare il ritorno all’attività fisica dopo una lunga pausa.

1. Ritrovare la motivazione

Prima di tornare ad allenarti, rifletti su ciò che ti motiva: mantenerti in forma e in salute, sentirti bene fisicamente e psicologicamente, avere più energia, ma anche divertirti.

Se a metterti in panchina è stato un infortunio o una malattia, il problema non è la motivazione, ma il corpo che aveva bisogno di una pausa.

Se, invece, a fermarti è stato proprio un calo di motivazione, puoi provare a ritrovarla fissando degli obiettivi specifici e ponendoti alcune domande fondamentali:

• Qual è il motivo che mi aveva spinto ad allenarmi?
• Cosa spero di ottenere dall’allenamento, quale obiettivo voglio raggiungere?
• A cosa posso pensare quando ho una giornata no e la voglia di fare esercizio fisico viene meno?

Trovare una forte motivazione può essere d’aiuto nei momenti, inevitabili, in cui non si ha voglia di andare in palestra e si rimanda “a domani”.

2. Tornare al punto di partenza

Se non ci si allena da tanto tempo, quando si ricomincia ci si può sentire frustrati e arrabbiati. La sensazione di aver perso tutti i traguardi raggiunti, se da un lato può portare ad impegnarsi di più per recuperare quanto perduto, dall’altro può spingere a sforzarsi troppo e troppo in fretta, con il rischio di farsi male, o a rinunciare del tutto. Il consiglio è quello di ritornare al punto di partenza e ricominciare con calma, senza giudicarsi, concentrandosi su esercizi basilari, entusiasmandosi anche per le piccole conquiste e senza aspettarsi tutto e subito.

3. Iniziare dimezzando il tempo dedicato all’esercizio

Diversi studi dimostrano che si inizia a perdere forza e resistenza fisica già dopo poche settimane di inattività.

Si stima poi che dopo i 50 anni, ogni 10 anni, si perde naturalmente dal 12 al 14% della forza muscolare. Se si aggiunge a questo un periodo di inattività, la perdita è maggiore. Quindi, dopo una lunga pausa dall’attività fisica, è impensabile poter ricominciare da dove si era lasciato, bisogna prima recuperare la forza e la resistenza per non rischiare di farsi male e di sentirsi frustati.

Una buona strategia è quella di ricominciare ad allenarsi facendo circa la metà di quello che si faceva prima della pausa, sia in termini di quantità che di intensità. Per esempio, se prima dello stop correvi per 60 minuti, puoi riprendere l’attività fisica camminando per 30 minuti, e aumentare gradualmente lo sforzo ogni settimana.

4. Variare il tipo di allenamento

Se prima smettere di fare esercizio fisico eri concentrato su un tipo di allenamento specifico, prova a considerare l'opportunità di aggiungere nuove attività alla tua routine: in questo modo, la ripresa può risultare più stimolante e meno noiosa.

Puoi, ad esempio, aggiungere esercizi per potenziare i muscoli, oppure sedute cardio per bruciare i grassi, o provare nuovi corsi come lo yoga, il pilates, il cycling.

5. Rimettere l'esercizio fisico in calendario

Se hai già riempito il tempo che prima dedicavi all’allenamento con altro, devi innanzitutto (ri)trovare il tempo per allenarti. Sfrutta questa occasione per rivedere la pianificazione del tuo allenamento, se ti sembra che prima non venisse incontro alle tue esigenze, o se queste sono cambiate. E perché no, coinvolgere un’altra persona potrebbe essere uno stimolo in più per ritrovare la costanza!

6. Non chiedere troppo a te stesso

Apportare troppi cambiamenti in una volta sola è spesso la ricetta per il fallimento. Provare a riprendere il ritmo dell’esercizio fisico nello stesso momento in cui stai cercando di modificare le tue abitudini alimentari, ad esempio, può non essere la migliore strategia. Concentrarsi su una cosa alla volta spesso porta maggiori benefici!