Consigli per l’Attività Fisica Over 65
Negli ultimi decenni, l’aspettativa di vita è aumentata significativamente, influenzando anche il modo in cui ci approcciamo all’attività fisica. Oggi, molte persone over 65 praticano sport che, fino a qualche generazione fa, sarebbero stati impensabili a questa età. Questo cambiamento è dovuto non solo al fatto che i 65 anni di oggi non sono quelli di una volta, ma anche alla crescente consapevolezza dell’importanza dell’esercizio fisico regolare nel prevenire malattie croniche come ictus, diabete, osteoporosi, tumori, e nel combattere il declino cognitivo e psicologico.
Ma quali attività fisiche sono più indicate dopo i 65 anni? Scopriamo insieme alcuni consigli utili.
Linee Guida Per l'Esercizio Fisico Over 65
L’età avanzata non rappresenta una controindicazione all’attività fisica, anzi: mantenersi attivi è fondamentale per preservare salute e autonomia.
Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per l’attività fisica negli over 65 sono molto simili a quelle raccomandate per gli adulti più giovani:
- 150–300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata (come camminata a passo sostenuto, bicicletta, ginnastica dolce, ballo), oppure 75–150 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa (come ciclismo intenso o nuoto).
- almeno 2 sedute settimanali di esercizi di rafforzamento muscolare, ad esempio con pesi o elastici.
- almeno 3 sedute settimanali di attività mirate a migliorare forza, mobilità ed equilibrio, come il tai chi o lo yoga.
È importante ricordare che queste sono linee guida generali: ogni programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato in base al proprio stato di salute e alle indicazioni del medico.
Sport da Praticare Dopo i 65 Anni e i Loro Benefici
Se non presenti particolari controindicazioni o patologie che limitano la mobilità, le attività fisiche praticabili dopo i 65 anni sono numerose e adatte a diverse esigenze. Ecco alcuni esempi di sport consigliati e i relativi benefici:
- Ballare: migliora la coordinazione, rinforza ossa e muscoli e favorisce il benessere psicologico.
- Camminare: rafforza le ossa, tonifica la muscolatura e aiuta a mantenere il peso forma.
- Nuotare: favorisce il controllo del peso, tonifica il corpo e riduce ansia e stress, senza gravare sulle articolazioni.
- Pedalare: contribuisce ad allenare il cuore, regolare la pressione sanguigna, tonificare i muscoli, perdere peso e mantenere alto l’umore.
- Pilates: aumenta l’elasticità muscolare e migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
- Sollevamento pesi: potenzia i muscoli e incrementa la forza funzionale necessaria per le attività quotidiane.
- Stretching: aiuta a mantenere un’adeguata ampiezza dei movimenti, migliorando l’elasticità di muscoli e tendini.
Scegliere l'attività più adatta alle proprie condizioni fisiche permette di mantenersi in forma, migliorare la qualità della vita e prevenire molte patologie legate all’invecchiamento.
Come Iniziare
Come abbiamo visto, le possibilità di praticare sport dopo i 65 anni sono tante: dalla danza al ciclismo, dal nuoto al pilates, fino alla palestra o al golf. Tuttavia, soprattutto se non si svolge attività fisica regolare da tempo e ci si avvicina al movimento in età adulta, è fondamentale iniziare con gradualità.
Un approccio troppo intenso o troppo rapido può infatti aumentare il rischio di infortuni o demotivare, ottenendo l’effetto opposto a quello desiderato: il benessere e la salute.
Ecco alcuni consigli utili per iniziare a praticare sport in sicurezza:
- Confrontati con il tuo medico di fiducia: prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è sempre consigliabile discuterne con un professionista.
- Fissa obiettivi realistici: procedi per gradi. Se, ad esempio, il tuo obiettivo è camminare cinque chilometri, inizia con uno e aggiungi cinque minuti a ogni sessione.
- Mantieniti idratato: bevi molta acqua durante l’allenamento, in ogni stagione e soprattutto nei periodi più caldi.
- Non trascurare riscaldamento e defaticamento: preparare il corpo all’attività fisica e favorire un recupero graduale aiuta a prevenire infortuni.
- Tieni un diario dell’attività fisica: monitorare i propri progressi è un ottimo stimolo per rimanere motivati.