Nutrizione: diete vegetariane e vegane, quali benefici, quali le criticità? Intervista alla dottoressa Letizia Astrologo

#Veganuary Gennaio, da qualche anno, è associato alle diete vegetariane e vegane, con tanto di hashtag dedicato. Abbiamo fatto alcune domande alla dottoressa Letizia Astrologo, nutrizionista dell'UPMC Salvator Mundi International Hospital, per provare a fare un po' di chiarezza nella continua diatriba tra “onnivori" e non.

Dottoressa, per quale motivo si sceglie una dieta vegetariana o vegana?

Solitamente, chi decide di approcciarsi a queste diete lo fa perché è convinto che sia una scelta migliore per la propria salute. Altri ancora lo fanno per rispettare la dignità degli animali, o per tutelare l'ambiente. La verità è che la comunità scientifica è ancora incerta su danni e benefici di tali diete restrittive.

Che differenza c'è tra la dieta vegetariana e quella vegana?

La dieta vegana esclude tutti gli alimenti animali e i derivati, ammettendo qualunque alimento di origine vegetale, oltre ad alghe, funghi e batteri (ad esempio, i fermenti lattici). Le diete vegetariane, invece, sono molte, ognuna con una sua peculiarità. La più diffusa è la dieta latto-ovo-vegetariana, in cui non vengono mangiati animali ma si consumano i prodotti derivati (latte e latticini, uova, miele e altri prodotti delle api), che sono invece esclusi nelle varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana. Esiste poi la dieta pescetariana, l'unica in cui è ammesso il consumo diretto dell'animale, per passare alle più drastiche: la crudista (gli alimenti non vengono sottoposti a trattamenti termici oltre i 40°C); e la fruttariana, in cui ci si alimenta esclusivamente di frutta, frutta secca e ortaggi a frutto come pomodori, peperoni, zucchine e cetrioli.

Queste diete coprono in pieno i bisogni nutritivi dell'uomo?

Eliminare sistematicamente alcune classi di alimenti dalla tradizionale dieta mediterranea, che apporta tutti i micro e macronutrienti necessari per lo sviluppo e il mantenimento fisiologico dell'organismo (salvo, naturalmente, deficit metabolici patologici), può farci andare incontro a carenze nutrizionali. In alcuni casi, può aiutare consumare determinati cibi particolarmente ricchi del micronutriente necessario, o privilegiare combinazioni alimentari specifiche. In altri, tuttavia, l'utilizzo di integratori si rende preferibile quando non necessario per non andare incontro a stati di malnutrizione e conseguente potenziale sviluppo di disturbi cardiovascolari, gastrointestinali o di altro tipo.

Ci fa qualche esempio?

Gli acidi grassi omega 3 sono grassi polinsaturi essenziali nel mantenimento di corretti livelli di trigliceridi e colesterolo, e per il normale funzionamento del cuore. Si trovano principalmente nei pesci grassi, ma anche in noci, semi di lino e il loro olio e nell'olio di soia, benché con una biodisponibilità inferiore. Le diete pescetariane ovviano a questa carenza; le altre possono avvalersi di integratori vegetali derivanti dalle alghe, o aumentare il consumo di latte di soia o succhi di frutta, possibilmente senza zuccheri aggiunti, e indagando con un professionista qualora dovessero esserci delle controindicazioni all'utilizzo della soia.

Un altro punto a cui fare attenzione nelle diete vegetariane e vegane è l'apporto di ferro. Quello presente negli alimenti vegetali è un ferro di tipo non eme, decisamente meno utilizzabile di quello eme contenuto negli alimenti di origine animale. Per questa ragione, è necessario capire che chi segue una dieta vegetariana o vegana avrà un aumentato fabbisogno di ferro che deve essere monitorato scrupolosamente. Per evitare di incorrere in una carenza ed aumentare la biodisponibilità del ferro assunto da fonti vegetali, si potrà mettere in ammollo i legumi prima di consumarli, accompagnare gli alimenti ricchi in ferro con quelli ricchi in vitamina C, evitare il consumo di caffè, thè, vino, cacao e tisane in prossimità dei pasti.

Alcuni studi mostrano come, soprattutto nei vegani, il rischio di fratture ossee sia aumentato a causa di carenze di calcio e vitamina D. Di fatto, a parte i funghi, gli alimenti di origine vegetale non contengono quantità significative di vitamina D. Per questa ragione, si consiglia di assicurare una buona esposizione del corpo alla luce solare, utilizzare acque calciche e privilegiare cibi fortificati e ridurre quelli ricchi in acido ossalico (per citarne solo alcuni: bietole, spinaci e cacao). Resta inteso che, qualora si vada incontro a carenze confermate tramite prelievi del sangue, sarà necessario ricorrere agli integratori alimentari.

La vitamina B12, infine, è fondamentale per il metabolismo degli acidi nucleici (DNA, RNA) e degli acidi grassi, e per la formazione di globuli rossi e midollo osseo. Si trova esclusivamente nei prodotti animali. È molto importante controllare costantemente i livelli di omocisteina e acido metilmalonico, e utilizzare integratori.

Insomma, le diete vegetariane o vegane non sono di per sé dannose, ma vanno seguite sotto stretto controllo del professionista della nutrizione che valuterà le esigenze alimentari, elaborando piani specifici e completi per chi le sceglie.

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